Скільки фізичної активності потрібно дорослій людині
Кожен з нас чув про користь фізичної активності. Як саме вона впливає на здоров’я і якою має бути? Достатній рівень фізичної активності допомагає знизити ризики, зокрема:
- появи серцево-судинних захворювань (зокрема інсульту та інфаркту);
- цукрового діабету II типу;
- розвитку щонайменше восьми видів раку (сечового міхура, молочних залоз, товстої кишки, ендометрію, стравоходу, нирок, шлунку та легень);
- смерті від грипу та пневмонії (згідно з дослідженнями) майже вполовину;
- появи тривоги та депресії.
У цьому матеріалі ми зібрали поради Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), як підтримувати активний спосіб життя й інтегрувати його у свій повсякденний розклад.
Скільки потрібно рухатися
Головне правило: будь-яка активність краща за її відсутність. Аби додати рух у повсякденне життя, достатньо простих щоденних звичок:
- пройти пішки одну зупинку дорогою на роботу або додому;
- піднятися сходами замість ліфта;
- сходити в магазин, який трохи далі від дому.
ВООЗ рекомендує додати від 150 хвилин помірної або від 75 хвилин інтенсивної фізичної активності на тиждень, аби покращити загальний стан, фізичну форму та якість свого життя. Важлива регулярність: краще займатися 15-20 хвилин щодня, а не кілька годин підряд раз на тиждень.
Додатково, принаймні 2 дні на тиждень варто присвятити вправам, що зміцнюють основні групи м’язів (ноги, стегна, спину, живіт, груди, плечі та руки).
Людям віком старше 65 років рекомендовано робити вправи для покращення рівноваги, стійкості до падінь і гнучкості.
Що таке «помірна» та «інтенсивна» фізична активність
Є простий спосіб перевірити інтенсивність вашої фізичної активності, так званий «розмовний тест». Якщо під час виконання вправи ви можете:
- вимовити повне речення, але важко дихаєте — активність помірна;
- сказати лише кілька слів, перш ніж треба зробити вдих, — активність інтенсивна.
Помірна фізична активність це:
- швидка ходьба;
- їзда на велосипеді (без підйомів);
- танці;
- плавання (в помірному темпі);
- катання на роликах тощо.
Інтенсивна фізична активність це:
- біг;
- плавання (у швидкому темпі);
- швидка їзда на велосипеді;
- підйом по сходах;
- стрибки зі скакалкою;
- гра в футбол, баскетбол тощо.
Щоб додати фізичної активності в життя, необов’язково купувати абонемент у спортзал. Починайте поступово, обирайте вправи, які приносять вам задоволення і намагайтеся бути активними щодня.